آیا متوجه شده‌اید در حالی که با هدف کاهش وزن ورزش می‌کنید وزنتان بیشتر شده است؟ این نتیجه می‌تواند انگیزه‌ی شما برای ادامه را کاهش دهد یا حتی ممکن است باعث شود دیگر انگیزه‌ای برای ادامه نداشته باشید. اما باید توجه داشته باشید که کمی اضافه وزن بعد از ورزش نگران‌کننده نیست و دلایلی برای آن وجود دارد. از دلایل احتمالی این افزایش وزن می‌توان به افزایش وزن عضلات، احتباس آب، التهاب بعد از تمرین، مصرف مکمل و اختلال در هضم غذا اشاره کرد.
۱. افزایش وزن عضلات
وقتی ورزش را شروع می‌کنید این احتمال وجود دارد که وزن عضلات شما افزایش یابد. در حالی که میزان افزایش وزن عضلات به رژیم غذایی و نوع تمرینات شما بستگی دارد اما هر گونه افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود قدرت عضلانی می‌شود و می‌تواند حجم توده‌ی عضلانی را به میزان کمی افزایش دهد. اگر قبل از شروع ورزش، سبک زندگی بی‌تحرک را دنبال می‌کرده‌اید این افزایش وزن عضلات مشهودتر خواهد بود.
اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید و به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد افزایش بیشتری در حجم توده‌ی عضلانی خواهید داشت. البته ژنتیک افراد هم در میزان افزایش وزن عضلات بعد از شروع ورزش بی‌تأثیر نیست. بعضی افراد راحت‌تر و سریع‌تر از دیگران عضله‌سازی می‌کنند. اگر شما هم این ویژگی ژنتیکی را دارید خودتان را خوش‌شانس بدانید. ما برای داشتن بدنی سالم و قوی به عضلات نیاز داریم.
بنابراین کاملا طبیعی است که با شروع ورزش و عضله‌سازی، وقتی روی ترازو می‌روید احتمال دارد وزن بیشتری را مشاهده کنید. در واقع ممکن است مقداری از چربی‌های اضافی را هم بسوزانید ولی وزنتان کم نشود. چگالی عضله بیشتر از چربی است اما در فضای کمتری جای می‌گیرد. این به این معنی است که وقتی حجم توده‌ی عضلانی شما بیشتر می‌شود، حتی با کاهش چربی‌ها، وزن بدنتان افزایش می‌یابد.
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، می‌توانید در حالی که وزنتان افزایش پیدا میکند سایز خودتان را کاهش دهید. اعداد بیشتر روی ترازو می‌تواند به این معنی باشد که هم‌زمان با چربی‌سوزی، عضله‌سازی هم کرده‌اید. ادامه‌ی این روند نتیجه‌ی مثبتی به دنبال خواهد داشت؛ اندامی متناسب و بدنی قوی.
- ۱۳ اشتباه رایج در عضله‌سازی که تلاشتان را بی‌نتیجه می‌کنند
۲. احتباس آب
احتباس آب یکی از دلایل رایج برای اضافه وزن موقت است. زنان تا قبل از رسیدن به دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی ماهانه دچار کاهش یا افزایش وزن موقت می‌شوند. زنان معمولا قبل از شروع و در طول دوره‌ی قاعدگی با نفخ شکم مواجه می‌شوند. ورزش می‌تواند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند. بنابراین ادامه دادن تمرینات برای شما مفید است حتی اگر وزن شما بیشتر شده باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که احتباس مایعات در اولین روز دوره‌ی قاعدگی به بالاترین میزان خود می‌رسد. احتباس مایعات در اواسط فاز فولیکولر (فاز تکثیری) از سیکل قاعدگی به کمترین میزان خود می‌رسد و بعد از دوره‌ی ۱۱ روزه‌ی تخمک‌گذاری به تدریج افزایش می‌یابد.
میزان اضافه وزن ناشی از احتباس آب در افراد مختلف متفاوت است اما این اضافه وزن خفیف کاملا طبیعی است.
یکی دیگر از عوامل شایعی که باعث می‌شود دچار اضافه وزن ناشی از احتباس آب بشوید، افزایش مصرف سدیم است. با توجه به پژوهش‌های انجام شده، مصرف غذاهایی که حاوی نمک زیادی هستند می‌تواند باعث اضافه وزن شود.
مطالعات نشان می‌دهند که بعد از مصرف غذاهای شور، آب بیشتری می‌نوشیم اما لزوما ادرار بیشتری تولید نمی‌کنیم. تجمع مایعات اضافی در بدن باعث افزایش وزن می‌شود. در بعضی از افراد که به سدیم حساسیت دارند، ممکن است آب بیشتری در بدن آن‌ها ذخیره شود.
بهتر است بدانید که حتی اگر مقداری نمک به غذای خودتان اضافه نکنید، مصرف غذاهای نیمه‌آماده می‌تواند به دلیل داشتن سدیم زیاد مضر باشد.
۳. التهاب بعد از تمرین
این احتمال وجود دارد که تمرین کردن باعث اضافه وزن موقت در شما شده باشد. اما این افزایش وزن می‌تواند شاخصی باشد که نشان دهد شما به اندازه‌ی کافی ورزش کرده‌اید تا بتوانید به هدفتان برسید.
به زبان خیلی ساده، ورزش کردن به ویژه انجام تمرینات با وزنه آسیب‌هایی در بافت‌های عضلانی ایجاد میکند. ترمیم این آسیب‌ها توسط بدن است که باعث رشد عضلات و افزایش قدرت آن‌ها می‌شود. اما این روند ترمیمی که بعد از پایان تمرینات شروع می‌شود با ایجاد التهاباتی در بافت‌ها همراه است.
کارشناسان فیزیولوژی ورزشی این آسیب‌های ناشی از ورزش را (EIMD) می‌نامند. EIMD یک عارضه‌ی موقت است که بعد از تمرینات جدید یا چالش‌برانگیز ایجاد می‌شود. EIMD یک آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول‌های موجود در بافت‌های عضلانی) است و به دلیل تجمع گلبول‌های سفید خون در بافت‌های آسیب‌دیده، التهاب ایجاد می‌شود. این التهاب و تجمع مایعات می‌تواند به شکل اضافه وزن موقتی بعد از تمرینات خودش را نشان دهد.
اما چگونه تشخیص دهیم که بدنمان EIMD را تجربه میکند؟ ممکن است بعد از تمرین، البته با تأخیر، دردی عضلانی را احساس کنید که به آن DOMS می‌گویند. به احتمال زیاد، یک یا حتی دو روز بعد از تمرین، به دلیل التهاب ایجاد شده و فعالیت‌های ترمیمی بدن درد بیشتری را احساس می‌کنید.
- چگونه برای تناسب اندام یک برنامه‌ی ورزشی دقیق تنظیم کنیم؟
۴. مصرف مکمل
تغذیه‌ی بعد از تمرین یا مصرف مکمل هم می‌تواند اضافه وزن بعد از ورزش را به دنبال داشته باشد. ورزش، به ویژه تمرینات استقامتی طولانی‌مدت مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، ذخایر گلیکوژن بدن را تخلیه میکند.
معمولا مکمل‌هایی که ورزشکاران حرفه‌ای بعد از تمرین مصرف می‌کنند نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند به احیای ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک کنند. اما بدن برای ذخیره‌ی هر یک گرم گلیکوژن، سه گرم آب را هم در خودش ذخیره میکند. در نتیجه، افزایش آب ذخیره شده در بدن باعث اضافه وزن می‌شود. البته این اضافه وزن فقط بعد از مصرف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات ایجاد نمی‌شود. هر گونه کربوهیدراتی که در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های بعد از تمرین مصرف کنید به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود. ذخیره‌ی گلیکوژن هم که با ذخیره‌ی آب همراه است. این یک فرایند طبیعی و سالم برای ترمیم و ریکاوری است. بنابراین نباید از آن جلوگیری کنید.
سایر مکمل‌ها هم می‌توانند باعث اضافه وزن بعد از ورزش بشوند.
بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات بیشتر و شدیدتر علاقه دارند، مکمل‌های حاوی کراتین مصرف می‌کنند. مصرف کراتین می‌تواند حجم توده‌ی عضلانی را افزایش دهد یا باعث احتباس مایعات شود که نتیجه‌ی هر دوی آن‌ها اضافه وزن است.
تا به امروز پژوهش‌های زیادی درباره‌ی کراتین انجام شده است و درباره‌ی اثربخشی آن شواهد و مدارک متفاوتی وجود دارد. اما برخی از مطالعات اولیه نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی کراتین می‌تواند حجم توده‌ی عضلانی و همچنین وزن بدن را افزایش دهد. دانشمندان این فرضیه را مطرح کردند که این افزایش‌ها ناشی از افزایش احتباس آب است.
مطالعاتی که به تازگی انجام شده‌اند نقش کراتین در افزایش قدرت و حجم عضلات را تأیید می‌کنند. شواهد نشان می‌دهند که مصرف کراتین می‌تواند مؤثر باشد اما چگونگی اثربخشی آن هنوز کاملا مشخص نشده است.
- ۵ حقیقت مهم درباره‌ی ویتامین‌ها و مکمل‌های دارویی که باید بدانید
۵. اختلال در هضم غذاهای سرشار از فیبر
اگر گرسنگی بعد از تمرین را با مصرف غذاهای سالم و سرشار از فیبر جبران می‌کنید، مصرف این غذاهای حاوی مواد مغذی فعالیت اندام‌های داخلی بدن را بیشتر میکند و می‌تواند وزن شما را افزایش دهد.
کارشناسان می‌گویند مصرف فیبر به احتباس آب در کولون (بخشی از روده‌ی بزرگ) کمک میکند. نتیجه‌ی این تأثیر مثبت، رفع خشکی و دفع راحت‌تر مدفوع است. فیبر نامحلول به طور ویژه باعث افزایش وزن مدفوع می‌شود و تا قبل از دفع مدفوع بعد از تمرین، ممکن است متوجه افزایش وزن بشوید. اما فیبر زمان عبور غذای هضم‌شده از روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد. بنابراین نباید از مصرف این ماده‌ی مغذی اجتناب کنید. به علاوه اینکه این اضافه وزن چه اندازه می‌تواند تفاوت ایجاد کند؟
در یک مطالعه‌ی تحقیقاتی، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که افراد در یک روز بین ۱۲۵ تا ۱۷۰ گرم یعنی در حدود نیم پوند مدفوع تولید می‌کنند. در مطالعه‌ای دیگر، میانگین وزن مدفوع روزانه، تقریبا ۱۰۶ گرم یعنی کمتر از یک چهارم پوند گزارش شده است. البته گزارش‌هایی هم وجود دارد که در آن‌ها عنوان شده است به ازای هر ۱۲ پوند یعنی در حدود ۵/۵ کیلوگرم از وزن بدن، حداکثر یک اونس یعنی در حدود ۳۰ گرم مدفوع تولید می‌شود.
آیا باید درباره‌ی اضافه وزن بعد از ورزش نگران باشید؟
در بسیاری از موارد، هیچ دلیلی برای نگرانی درباره‌ی اضافه وزن بعد از ورزش وجود ندارد. در واقع، اگر یکی از دلایل شایعی که در بالا بیان شد دلیل اضافه وزن شما باشد باید آن را نشانه‌ای از موفقیت خودتان بدانید.
البته اضافه وزن بعد از ورزش می‌تواند دلایل دیگری هم داشته باشد؛ مصرف بعضی از داروها یا افزایش کالری دریافتی به دلیل گرسنگی بعد از ورزش.
بهتر است برای اندازه‌گیری پیشرفت‌های ورزشی، معیارهای دیگری را جایگزین وزن بدنتان کنید. لازم نیست دائما روی ترازو بروید تا تغییرات را مشاهده کنید. بیشتر ترازوهای وزن‌کشی نمی‌توانند مشخص کنند که دلیل اضافه وزن شما چیست؛ چربی اضافی، افزایش حجم توده‌ی عضلانی یا احتباس آب.
اندازه‌گیری سایز بدن معیار دقیق‌تری برای تشخیص پیشرفت ورزشی و موفقیت در کاهش چربی‌ها است. اگر توانسته‌اید سایز خودتان را کاهش دهید، در مسیر درستی قدم بر می‌دارید.
اگر هدفتان کاهش وزن است، روی اعداد تمرکز نکنید. این کار به نفع شما است. احساسات خوشایندی که تجربه می‌کنید، افزایش توانایی‌های جسمانی و ارتقای سطح سلامتی مهم‌تر است. وقتی لباس‌هایتان را می‌پوشید متوجه تغییرات خواهید شد.
جمع‌بندی
ورزش فواید روحی و جسمی زیادی دارد. اگر به صورت منظم ورزش می‌کنید بسیاری از این فواید را تجربه کرده‌اید؛ انرژی و توانایی شما برای سایر فعالیت‌های روزمره بیشتر شده است، از اینکه اندام متناسب‌تری دارید احساس رضایت می‌کنید، اعتماد به نفس بیشتری دارید و…
این فواید واقعی ورزش هستند که باید اولویت شما باشند نه اعدادی که روی ترازو مشاهده می‌کنید.
اگر با معیارهای صحیح پیشرفت خودتان را اندازه‌گیری کرده‌اید و متوجه شده‌اید که مسیرتان اشتباه بوده است می‌توانید با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید. شاید اضافه وزن شما دلیل دیگری داشته باشد. البته در بیشتر موارد می‌توانید به سادگی اشتباهات خودتان را تشخیص دهید و تغییرات لازم را ایجاد کنید.